Articulo sobre la hidratación en el deporte
El
agua al igual que el resto de nutrientes es sin duda es un elemento
vital para el cuerpo humano, más aún si practicamos algún tipo de
actividad física como correr, ciclismo, caminatas, montañismo, etc.,
pues solo basta decir, que una pérdida del 20% de su contenido en el
organismo, puede producir la muerte.
La
hidratación en el deporte es un tema que abarca muchas vertientes, pues
existen factores que influyen directamente en las cantidades a ingerir
como el tipo y duración de la actividad física, las características del
ambiente y las cualidades propias de cada individuo. Por otro lado, el
agua en nuestro organismo en función con la práctica del ejercicio
cumple importantes funciones como la refrigeración, eliminación de
desechos metabólicos, lubricación de las articulaciones, así como
también ayuda a la transportación y absorción de nutrientes, entre
otros.
¿Cómo lograr una adecuada hidratación?
Para hidratarse apr
opiadamente
es necesario conocer cuánto sudamos y para esto se puede hacer un
cálculo de la pérdida de líquido durante la actividad física. El sudor
siempre estará relacionado directamente con la intensidad y duración del
ejercicio, pero también hay que considerar otras variables como la
temperatura y humedad del ambiente, la altura de tal forma que la forma
más efectiva de medir la sudoración es a través de una prueba de
sudoración.
Para
realizar esta prueba, primeramente es necesario pesarse desnudo antes
de unos 60 o 90 minutos de ejercicio, tiempo en el cual no se debe
comer, beber o utilizar el baño hasta haber finalizado la prueba. Luego
del ejercicio, nos volvemos a pesar desnudos y la diferencia entre ambas
mediciones en kilos (kg) multiplicado por mil, será nuestra pérdida
neta de líquido a través de la transpiración en mililitros (ml). Para
obtener la tasa de sudoración en mililitros por hora debemos dividir el
valor neto resultante (en mililitros) para el número de minutos de
ejercicio y multiplicarlo por 60.
Consejos para una correcta hidratación
- Es
importante hidratarse antes, durante y después del ejercicio. En
términos generales es recomendable beber 500 ml dos horas antes del
ejercicio, entre 100-150 ml cada 15-20 minutos durante el ejercicio, y
500 ml después del ejercicio.
- La
sed es un síntoma tardío de deshidratación en nuestro organismo. No hay
que esperar a tener sed, porque ésta no aparece hasta que se ha perdido
un 1 ó 2% del agua corporal, es decir cuando ya estamos deshidratados y
el rendimiento ha comenzado a disminuir.
- Lo
ideal es tomar la bebida fresca (10-15°C) para que el cuerpo la asimile
más rápidamente. De otra manera cuando ingerimos bebidas frías el
organismo deberá regular primero la temperatura antes de asimilarla.
- Para
actividad física de baja o moderada intensidad y de menos de una hora
con baja sudoración, será suficiente con beber agua, en lo posible beber
unos 500 ml antes, durante y después de la actividad
- Para
actividades de alta intensidad o larga duración con sudoración excesiva
es recomendable tomar bebidas isotónicas, las cuales ayudan a prevenir
la fatiga al reponer líquidos, sales minerales y glucosa, contribuyendo
de esta manera a una mejora del rendimiento físico. A mayor sudoración,
más agua, sales minerales y glucosa que reponer.
- Es recomendable beber pequeños sorbos regularmente durante el ejercicio, así nos mantenemos hidratados constantemente.
- Hay
que evitar beber durante momentos de alta frecuencia respiratoria
(hiperventilación), pues al hidratarnos en estos momentos estaremos
privando a nuestro organismo del oxígeno cuando más lo necesita. Beber
al inicio de un descenso o sección donde la frecuencia respiratoria ha
disminuido favorece la asimilación de los líquidos, sin embargo no hay
que beber demasiado, pues podemos sentir molestias en el estómago.
- Evitemos tomar bebidas con cafeína antes del ejercicio: tienen efectos diuréticos que pueden acentuar la deshidratación.
Monitoreando la hidratación
Las
principales pérdidas de líquido del cuerpo durante el ejercicio se
generan a través del sudor, producido por el aumento de la temperatura
corporal, de ahí su función termorreguladora. Además del sudor, la
orina, heces, respiración, el habla, y la respiración insensible de la
piel en reposo son otras formas de liberar agua de nuestro cuerpo. Las
pérdidas de agua en el organismo las concebimos a través de la sed, que
funciona como nuestro principal indicador de deshidratación, de ahí que
es importante hidratarse constantemente sin necesidad de sentir sed,
pues el momento que sentimos sed, nuestro organismo ya está ligeramente
deshidratado. Si la sed aparece durante el evento deportivo, podríamos
decir, que es escaso el tiempo para poder revertir la deshidratación.
Además
de la sed, la orina es otro factor a considerar al momento de
monitorear nuestra hidratación. Orinar con relativa frecuencia y cuando
la orina es de color claro es un buen signo. Por el contrario, la falta
de orina por largos períodos de tiempo (más de 6 horas) y/o cuando ésta
tiene una fuerte coloración amarillenta e incluso oscura, es un claro
signo de deshidratación.
La
deshidratación en individuos que practican deporte, desemboca en
efectos secundarios que repercuten en la baja de su rendimiento y por
ende en la dificultad de alcanzar los objetivos planteados; pues el
aumento de la temperatura corporal provocado por ésta, aumenta la
utilización de la glucosa por parte del músculo y favorece una menor
captación de ácidos grasos libres y una mayor liberación de adrenalina
que estimula la glucogénesis. Ambos casos conducen a una disminución de
los depósitos de glucógeno y por tanto, a la fatiga. Además de la sed,
otros indicadores de deshidratación del organismo son el cansancio,
debilidad, taquicardia, calambres musculares, somnolencia, vómitos,
escasa orina y de un color un tanto oscura.
Muchos
deportistas saben que mantenerse hidratados es una de las claves para
el éxito, especialmente en eventos de larga duración. Con un dos a tres
por ciento de pérdida de peso por transpiración se puede perder hasta un
20% del rendimiento deportivo, es por esto que de primordial
importancia mantenernos hidratados durante la actividad física.
Beneficios de la hidratación
Los
beneficios de la hidratación en nuestro organismo son múltiples.
Sabemos que debemos beber de seis a ocho vasos de líquido todos los
días, sin embargo a pesar de la gran importancia del agua para nuestra salud, muchas personas no se hidratan como deben.
Solo con que el cuerpo pierda el 1% de líquidos aparece
la sensación de sed, cuando esta pérdida es del 2%, disminuye el
rendimiento y la resistencia, y a partir del 5% se puede producir una
aceleración del ritmo cardíaco, apatía, vómitos y espasmos musculares.
Por tal motivo debemos beber en cantidad suficiente
para compensar la pérdida de agua. Los procesos metabólicos de nuestro
organismo producen aproximadamente 250 ml. y obtenemos otros 750 ml. de
la comida, los otros 1,5 litros restantes, debemos obtenerlos tomando
líquidos. Cualquier bebida que contenga agua contribuye al total
necesario para una correcta hidratación, incluyendo los zumos, las
infusiones y la leche.
Una buena hidratación nos ayuda a:
- Regular la temperatura del cuerpo.
- Eliminar toxinas y otros desperdicios metabólicos del organismo.
- Acelerar las funciones del cerebro.
- Transportar nutrientes, glucosa, oxígeno y enzimas a las células.
- Mejorar la piel y el resto de los tejidos.
- Humectar la piel.
- Aumentar los niveles de energía y estar más alertas.
- Reducir el estrés.
Sigue estas importantes reglas para una correcta hidratación, y notarás los cambios en tu organismo:
- Tomar
de 6 a 8 vasos de líquido todos los días. Beber gran variedad de
líquidos, teniendo cuidado de no tomar en exceso bebidas que contengan
alcohol, ya que estas sustancias actúan como diuréticos, causando una pérdida de líquidos en el cuerpo.
- Beber suficientes líquidos antes y después de una actividad física.
- Mantener una botella de agua cerca, otra en el auto y en la oficina.
- No esperar tener sed para tomar líquidos, ya que este es un síntoma de deshidratación.
- Aumentar la cantidad de líquidos cuando el clima sea cálido y en lugares de presión barométrica alta.
- Incluir en la dieta diaria una cantidad importante de vegetales, esto nos brinda un gran aporte de agua.
- integrantes:
- leonardo peñarrieta
- alex torres
